女を磨くおうちヨガ16 【腰痛がつらい】

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女を磨くおうちヨガ

ヨガをやってみたいけど何から始めたらいいかわからない…そんな人のためにわかりやすいテーマごとに簡単なヨガをご紹介します♪これであなたもヨガ美人!

毎週曜日更新

腰痛がつらい

ワニのポーズ>片足のハトの王のポーズ>三日月のポーズ

STEP1.
ワニのポーズ

Crocodile

≪やり方≫
仰向けに寝て足をそろえ、両手を肩の高さで左右に伸ばします。このとき、手の平は床の上に。
息を吸いながら右足を床と垂直になるように上げます。
息を吐きながら右足を左手のほうに、倒していきます。床すれすれまで倒し、顔は右に向けて5呼吸。
反対側も同様に行います。

≪ポイント≫
両足をそろえて行うのが正式なワニのポーズですが、初心者の方は上になる方の足だけを倒してください。ひざを曲げて行ってもかまいません。無理にひざを床に着けようとせず、吐く息と共に少しずつ床に近づいて行く意識で行いましょう。


STEP2.
片足のハトの王のポーズ

One-Legged King Pigeon

≪やり方≫
正座の姿勢を右側に崩して横座りになります。
右ひざを後ろに回し、左手で右足先を持ちます。このとき、両ももが一直線になるようにします。
左腕の下から右手を通すようにして、右足先を右手で持ちかえます。
上体を左にねじり、息を吐きながら全身を反らせます。
息を吸いながら左手を真上に伸ばし、吐きながら左ひじをまげて右足先を持ちます。
この姿勢で5呼吸ほどおきます。反対側も同様に。

≪ポイント≫
左右の骨盤が真正面を向くように意識します。前に体を倒すと骨盤の位置が変わってしまう場合は、骨盤をキープできるギリギリまで倒れます。余裕があれば、折り曲げている方の足のひざから下を少し前に出してみましょう。


STEP3.
三日月のポーズ

Crescent Moon

≪やり方≫
正座から左ひざを立てます。
息を吐きながら両手を前について上体を傾け、右足を後ろに引いて、足の指を床につけます。
息を吸いながら上体を床に垂直に起こし、両手を左右から回し上げ、頭の上で両手を合わせます。
腰は反らず痛みがない範囲で床のほうに落とし、手は天井のほうに高く伸ばします。
この姿勢で2・3呼吸おいたら、ゆっくりと手を下ろして床に戻し、ひざをついて元の姿勢に戻ります。
左右を交代します。

≪ポイント≫
体を横に曲げるよりも、上半身を長く引き伸ばし、斜め上向かって手を伸ばしていく感覚で行いましょう。骨盤の位置、そして両足にかかる体重のバランスが変わらないように注意してください。


※ヨガは体に負担をかけず、疲れない程度にすることが大切です。決して無理をせずに、息を吐きながら自分が気持ちがよいところまで伸ばすようにして行ってください。


 

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