女を磨くおうちヨガ23 【肩こりがつらい】

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女を磨くおうちヨガ

ヨガをやってみたいけど何から始めたらいいかわからない…そんな人のためにわかりやすいテーマごとに簡単なヨガをご紹介します♪これであなたもヨガ美人!

毎週曜日更新

肩こりがつらい

鷲のポーズ>牛の顔のポーズ>猫のひねりのポーズ

STEP1.
鷲のポーズ

Eagle

≪やり方≫
両手を顔の前で合掌し、左手のひじを下げて向こう側に押しだし、右手の下からクロスさせて再び手の平を合わせます。
両ひざを軽く曲げ、左足をあげて前から右足に絡めます。
絡められないときはかけるだけでもかまいません。
息を吐きながら、右ひざを曲げ腰を落としていきます。
背筋をまっすぐに保ったまま上半身を前に傾けます。
この姿勢で2、3呼吸したらひざを伸ばして、足をほどいて手をほどきます。左右を交代します。

≪ポイント≫
手足を絡められなければ無理をせず、できる範囲の姿勢で行いましょう。片足でバランスをとるだけでも十分効果はあります。更に肩甲骨の間を広げたければ、組んだ腕を前に出してみましょう。


STEP2.
牛の顔のポーズ

Cow Face

≪やり方≫
右足を上にしてあぐらをかいて座った姿勢をとります。
左のかかとをおしりの右側までずらし、左足の上にのせた右足もかかとがおしりの左側に来るところまでずらして両ひざを上下に重ねます。
このときなるべく右尻が床から浮かないようにしましょう。
右手をまっすぐ上に上げひじを曲げて手のひらで背中を触り、左手を左に伸ばしてから背中を触るように回して両手を(できるなら)つなぎます。
そのままの姿勢で2・3呼吸してゆっくりと手をほどき、足をほどきます。
左右を交代します。

≪ポイント≫
足を組むのが辛ければ、正座で行うか、お尻の下にブロックや丸めた毛布などを入れてサポートします。手が届かなければ、タオルやベルトを使用しましょう。左右やりづらいほうを長めにキープします。


STEP3.
猫のひねりのポーズ

Revolved Cat

≪やり方≫
両手は両肩の真下、両ひじを股関節の真下で四つん這いになった姿勢をとります。
息を吐きながらおへそを天井のほうに持ちあげる気持ちで背骨一本一本を意識しながら腰を丸めていきます。
肩や首の力をぬいて自然に頭を両手の間に垂らし、骨盤は床に対して垂直に。
吐ききったら息を吸いながら胸を反らせて、顔を上げます。
おしりを高くあげ胸は開きます。
この状態から、ゆっくり息を吐きながら片方の手のひらを上に向け、反対側の腋の下に滑らせてていきます。
このとき、頭は体を支えるように床につけておきます。
もう片方の手には少し力を入れて床を押してあげるようにすると、自然に腰をひねることができます。
息を吸いながら元の体勢に戻り、左右を交代します。

≪ポイント≫
ウエストをしっかりねじって、肩の少し背中側をマットにつけるようにしましょう。天井側の手で体をサポートしながら、左右に体を揺らしてマッサージするのもいいでしょう。


※ヨガは体に負担をかけず、疲れない程度にすることが大切です。決して無理をせずに、息を吐きながら自分が気持ちがよいところまで伸ばすようにして行ってください。


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