もう会議中に寝ない!~眠気を消すテクニック~ 【眠気の科学】 第4回

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もう会議中に寝ない!~眠気を消すテクニック~ 【眠気の科学】 第4回

仕事中や授業中に眠気が襲ってくるのを防ぐためには、何に気をつければいいのでしょうか?
医学博士の梶村尚史さんに、眠気にまつわる素朴な疑問や、眠気を起こさないためのテクニックについて伺いました。

眠気をコントロールする~眠気を打ち消す~

【みんなの「眠気」アンケート】

みんなの眠気克服法


1位 体を動かす
2位 ガムをかむ
3位 仮眠をとる
4位 コーヒーを飲む
5位 何か飲む(コーヒー以外)・食べる

1位は「体を動かす」。伸びやストレッチをしたり、トイレに立つなど歩いたりといった意見が多く見られました。
2位は「ガムをかむ」。こちらはミント系やカフェイン入りのものが主流で、フリスクやミンティアといった清涼菓子も人気でした。
3位は「仮眠をとる」。ランチの後5分くらい寝る、トイレの中で居眠りするなど我慢せずに思いきって寝てしまう方も多いようです。
少数意見としては「サラサラパウダーシートでまぶたを拭く」「とにかくつねる」などの荒療治(?)も・・・!みなさん、眠気覚ましに苦労されているんですね。

【使える!眠気覚ましテク】

眠気は、刺激を与え、気持ちに変化を起こすことで覚めるといわれています。体勢や場所を変えたり、何かを飲んだりするのもそのひとつ。ここではより効果の出やすいテクニックをご紹介します。

眠気に効くツボ

眠気に効くといわれるツボはいくつかありますが、下記の3つはデスクワークの最中に押しても周りにバレづらいのでおすすめです。

1.百会(ひゃくえ)
頭頂部にあるツボ。両手の指で押さえましょう。百は多様、会は交わるという意味。多くの経路と交わるところにあるので眠気だけでなく頭痛や疲れ目などさまざまな効果が期待できるツボでもあります。

2.風池(ふうち)
うなじの外側のへこんだ部分(髪の生えぎわ)にあるツボ。脳の血行を促進して、眠気を吹き飛ばしてくれます。肩こり解消の効果も期待できます。

3.中衝(ちゅうしょう)
左右の中指の爪が生えている根元の人差し指側にあります。反対側の手で挟むように押してみましょう。

眠気&睡眠におすすめのヨガポーズ

>>女を磨くおうちヨガ 【眠気がとれない】
>>女を磨くおうちヨガ【良い睡眠をとりたい】

アロマオイルで気分転換

眠気覚ましにおすすめのアロマは、気分をリフレッシュさせる香りのものを選びましょう。レモングラスやローズマリー、ペパーミントなどがおすすめです。
アロマディフューザーなどで部屋に香りを広げるのもいいし、キャリアオイルと混ぜてマッサージに使うのもいいですね。

眠気に効くドリンク


カフェインの覚醒効果は飲んだあと、約30~40分後にあらわれ、4~5時間は効果を持続するので、ランチのあとにカフェインをとれば、夕方まで眠気に襲われにくくなります。

ところで、カフェインといえばコーヒーのイメージがありますが、実はコーヒーよりも紅茶や玉露のほうがカフェインはたっぷり含まれています。眠気覚ましを重視して選ぶなら、ちょっと奮発して玉露を入れてみてはいかがでしょうか?
特に早く眠気を解消したいときはホットがおすすめ。冷たい飲み物は血管が収縮して吸収が遅れると言われています。
ちなみに代謝の下がる夕方以降に飲むと夜眠れなくなることがありますので注意してくださいね。

カフェイン含有量(100mlあたり)
ウーロン茶  約20mg
煎茶  約20mg
コーヒー(ドリップ式)  約40mg
紅茶  約50mg
玉露    約160mg

上手に仮眠をとる

かのレオナルド・ダ・ヴィンチは4時間おきに15分の昼寝をしていたのだとか。これはつねに頭をクリアでいるためにはいい習慣かもしれません。
睡眠にはいくつかのステージがありますが、昼寝のポイントは以下のステージ1~2の間に起きること。つまり20分以内の昼寝がもっともスッキリして効果的とされています。

★睡眠のステージ
・ステージ1(ノンレム睡眠)…うとうとした状態
・ステージ゙2(ノンレム睡眠) …眠り始めて5~10分後
=ここが分かれ目!=
・ステージ3(レム睡眠)…眠り始めて20分後
・ステージ4(レム睡眠)…眠り始めて30分後

ステージ3、4に入ると眠りが深くなるため、昼寝から覚めても気だるさがあったり、夜眠れなくなったりといった状態になり、夜の睡眠の質が悪くなるといわれています。
韓国では会社員の2人に1人が昼寝をし、平均16分寝ているそうです。昼休みなどを上手に活用しながら昼寝タイムをとって1日中クリアに過ごしたいですね。

ここぞ!の時に寝てしまう病

ところで、夜きちんと睡眠をとっているのに、日中耐え難い眠気に襲われ、時や場所に関係なく繰り返し居眠りをしてしまうという人もいます。こうした状態が続く睡眠障害は「過眠症」と呼ばれています。
昼間眠くなるのは誰でも経験があると思いますが、過眠症の場合、車の運転中や大事な会議での発言中、乗ろうとしていた電車が来た瞬間、歩行中など通常では考えにくい状況でも、気を失うように眠り込んでしまいます。

★ナルコレプシー
過眠症のひとつで1日に10分~20分程度の居眠りを何度も繰り返したり、喜怒哀楽の激しいときにヘナヘナと座り込んだりして急に脱力する発作を起こしたりします。
ナルコレプシーの人が日中襲われる眠気は、48時間以上眠っていない状態での眠気と同じくらいの強さだとも言われています。

★特発性過眠症
昼間に1~数時間眠り込んでしまう、過眠症のひとつです。ナルコレプシーは15分程度眠り込むのに対し、こちらは寝ている時間が長いのが特徴です。
脱力症状はありませんが、立ちくらみやめまい、頭痛、失神などが起こることもあります。

もし、これらの症状に自分が当てはまるかも?と思ったら、一度医療機関で診察を受けることをおすすめします。

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梶村尚史(かじむら なおふみ)
医学博士。むさしクリニック院長。杏林大学医学部非常勤講師。専門は精神医学、睡眠医学、時間生物学。不眠症の治療と睡眠に関する健康相談などで厚い信頼を得ている。著書に『「眠りが浅い」がなくなる本』(三笠書房)、『起床術-どうしても「スッキリ起きられない」あなたへ』(河出書房新社)など。
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