たくさん寝ても眠いのはどうして!?眠気をコントロールして質のよい眠りを手に入れる!~ 【眠気の科学】 第3回

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眠気をコントロールして質のよい眠りを手に入れる!~ 【眠気の科学】 第3回

仕事中や授業中に眠気が襲ってくるのを防ぐためには、何に気をつければいいのでしょうか?
医学博士の梶村尚史さんに、眠気にまつわる素朴な疑問や、眠気を起こさないためのテクニックについて伺いました。

眠気をコントロールする~眠気を起こさない~

【みんなの「眠気」アンケート】

眠気に襲われて困った経験は?

「寒い日は布団から出られない」、「仕事や会議中寝そうになる」、「電車を乗り過ごした」など誰もが経験したことのあるような、眠気エピソードがたくさん寄せられました。
中には思わぬハプニングを招いてしまった方も。

★仕事の電話中に眠気で一瞬意識が遠のいてお客様にタメ口で話しかけてしまった。

★仕事中デスクで寝てしまい、自分の寝言(しかも大声)で目が覚めた。恥ずかしいやら、バツが悪いやらで、ごまかすのが大変だった!

★授業中頑張って寝ないようにしてもコクコクなって、起きたらノートの文字が悲惨なことに…。

★電車で立ったまま寝てしまい膝から崩れ落ちた。崩れた先は座席に座る中高年のおじさまの膝の上・・・。めちゃくちゃ気まずかった!

眠気の原因のひとつは「睡眠不足」 

眠気が起こる原因は、生理的な原因(女性ホルモンや体内時計)を除くと、睡眠不足であることが多いようです。睡眠不足とは、単に睡眠時間が足りていないということではなく、「質のよい」睡眠時間の不足という意味。ぐっすり眠って翌朝すっきりと目覚めることができれば、日中の眠気はかなり解消されるでしょう。

質のよい睡眠へと導くテク 

睡眠ホルモンを分泌させよう!

■お手本はホテルの客室の薄暗さ

まずは部屋の明かりを200ルクス(国際単位系における照度の単位)以下にしましょう。これはホテルの客室にある間接照明の明るさとほぼ同じ程度です。
目に入る光の量が減ると、脳から「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されます。寝る直前まで部屋が明るいとなかなか「メラトニン」が分泌されなくなるので、眠る2時間くらい前から照明の明るさを調節するといいでしょう。「メラトニン」が蓄積され、自然な眠気を誘いやすくなります。


■眠りを誘う食べ物いろいろ

肉、卵の白身、ツナ、大豆、牛乳、ハチミツなど。これらの食品に含まれるアミノ酸の一部は体内に入ると「セロトニン」や「メラトニン」といった睡眠ホルモンに変化するのです。また、炭水化物と一緒にとると効果はさらにUPします。
ほかにも納豆や豆腐、レバーなどがおすすめです。これらには自律神経のバランスを保つビタミンB12が豊富に含まれています。


■食べてすぐ寝る=不眠×太る

仕事で帰宅が遅く深夜に食事をとる日々が続いている、という方もいるかと思います。
食後にすぐベッドへ直行するのは肥満のモトとなるだけでなく、睡眠にも悪影響を与えます。お腹がいっぱいになると、満腹感から副交感神経が優位になり、たしかに眠くなるのですが、それは「質の悪い」睡眠!寝ている最中も食べ物を消化するために消化器官は活発に働き、眠りが浅くなっているのです。
就寝前にどうしてもお腹がすいたときはハチミツ入りのホットミルクや、ビスケットを1~2枚とる程度にしておきましょう。

体をリラックスモードにチェンジ!
■耳からリラックス

人はリラックスすると脳からα波を出します。反対に、α波を出す音楽を聴くことでリラックスモードへと導くこともできると言われています。
選曲のポイントは3つ。
1.ゆったりしている
2.規則正しいテンポ
3.小さな音量

お母さんが子どもに聴かせる子守歌などもいいですね。

■鼻からリラックス

アロマセラピーをうまく活用するのも手。ラベンダー、カモミール、
サンダルウッドなどのエッセンシャルオイルがおすすめです。
浴槽に数滴たらしたり、枕に1滴だけ落としたアロマピローを利用
すればリラックスした空間を演出できそうです。

■目からリラックス

TVやパソコンは寝る2時間前には消しましょう。
明るい画面を見続けていると脳が昼間だと勘違いして神経が興奮状態になり、副交感神経が優位に働きません。また、目に入る光の量が多いと、睡眠ホルモン「メラトニン」をじゅうぶん分泌できないので、眠りにくくなってしまいます。

体温をコントロールしよう
■深部体温を利用する

人の体は眠る直前に深部体温を下げる働きがあるので、そこをうまく利用しましょう。
ぬるめのお風呂に入ることで身体の表面の血行がよくなって熱が放出され、身体の深部体温が下がります。赤ちゃんの手足が眠る直前に温かくなるのもこの作用によるものです。
簡単なエクササイズをするのもおすすめ。布団の上に大の字になって顔と手足にギュッと力を入れ、5秒キープしたら全身の力を抜いて5秒だら~んとします。これを数回繰り返すと、深部体温を下げる効果が期待できます。

■エアコンのタイマー設定を活用

冬場はエアコンやストーブをつけっぱなしで眠る方もいるかと思いますが、これは質の悪い睡眠を招く原因となります。
人は自ら発熱する作用があるため、ベッドの中に入ってしばらくすると暖房なしでもぽかぽかとしてきます。寝る前に1時間程度で切れるよう、タイマーをセットしましょう。ちなみに靴下を履いて寝ると、汗で湿った靴下のせいで足元が冷えて安眠できないことがあるので注意しましょう。

眠気にまつわるQ&A 

たくさん寝ても眠いのはどうして?
寝すぎもNG!質のよしあしが大切です。
寝すぎのせいで眠りが浅くなり、熟睡した感覚が得られないため眠気を引き起こしている状態です。時間の長短よりも、「質のよい睡眠」をとることが眠気を抑えるためには必要です。
眠いのにいざ寝ようとすると眠れない!
ストレス・緊張・不安は快眠の敵です。
人は「眠れない!」と意識した瞬間に交感神経が優位になってしまいます。そのためリラックスモードに入れず眠れないのでしょう。

■交感神経…緊張時に働く。アドレナリンを分泌し、心臓の拍動がUP
■副交感神経…就寝時やリラックス時に働く。心臓の拍動がDOWN

前述の「質のよい睡眠へと導くテク」を参考に、自分なりの夜のリラックス方法を見つけることから始めてみましょう。
遅刻する日としない日は何が違うの?

体内時計は睡眠中も心身をコントロールします。
たとえば、大事な用があるとき、目覚まし時計が鳴る前に目が覚めたことはありませんか?
これは、起床する時間をあらかじめ意識してから眠ると、その時刻の1時間ほど前から血液中に「副腎皮質刺激ホルモン」が増え、身体を起床に向けてコントロールしはじめるからです。「早起きしなきゃ!」という意識が、睡眠中にも脳を支配して、心身をコントロールしているのです。

体にとって眠気は我慢すべき?
基本的には我慢しても問題ありません。
誰かと話しているときや会議で発言する場面など、緊張を伴う場面で覚める眠気なら、我慢しても体に悪影響はありません。ストレッチやカフェインで眠気を飛ばしても、仮眠をとってもどちらでもOKです。
ただし、緊張を伴っているのにどうしても眠いという場合は要注意。まずは夜の睡眠がきちんと取れているか、再確認してみる必要があります。

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梶村尚史(かじむら なおふみ)
医学博士。むさしクリニック院長。杏林大学医学部非常勤講師。専門は精神医学、睡眠医学、時間生物学。不眠症の治療と睡眠に関する健康相談などで厚い信頼を得ている。著書に『「眠りが浅い」がなくなる本』(三笠書房)、『起床術-どうしても「スッキリ起きられない」あなたへ』(河出書房新社)など。
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