眠りの質って?~あなたの不眠度チェック~ 【眠気の科学】 第2回

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眠りの質って?~あなたの不眠度チェック~ 【眠気の科学】 第2回<br />

「眠気」について考えることは、同時に「睡眠」について考えることでもあります。
しっかり睡眠が取れていれば、眠気に襲われることもないはず。また、「私はしっかり睡眠を取っている」と思っている人も、実は、質のよい睡眠を取れていない可能性も・・・。
今回は、知っているようで知らない「睡眠」の基本とあなたの睡眠の質について学んでいきましょう。

眠気をコントロールする~睡眠を知る~

【みんなの「眠気」アンケート】

◆眠れない夜はどうしてる?


眠くなるのをじっと待つ人がもっとも多いという結果に。あきらめて他のことをする人も少なくないようですね。
そもそも、眠れない・眠くないときでも、なぜ私たちは毎日眠らなくてはならないのでしょうか?
今回は「睡眠」の役割についてご紹介するとともに、あなたの「不眠度」をチェックします 。

>>今すぐ不眠度をチェックする

なぜ眠らなくてはいけないの?

◆脳のメンテには睡眠が不可欠

「眠気」同様、「睡眠」もまだまだ解明されていない部分がたくさんありますが、現状「脳のメンテナンスが必要だから」というのがひとつの答えとなっています。
ふだん、私たちは起きている間におびただしい量の情報を受け取り、脳に蓄積しています。睡眠中にその情報を整理して「記憶」し、「強化」すること、また記憶の重要性に応じた「階層化」を行うことで、私たちは精神の健康を保ち、物事を記憶することができているのではないかと考えられています。
もし記憶の整理ができず、関係ないもの同士を結びつけたり重要な関係にあるものを思い出せなくなったりしたら、日常生活は支離滅裂なものになってしまうでしょう。
つまり、脳の成長、メンテナンスには睡眠が必要不可欠であり、眠気は、脳が睡眠を必要としている際に発せられる信号とも言えます。
ちなみにこうした睡眠時の整理作業が意識に上った場合に、夢という主観的な体験になるのだと言われています。

2種類の睡眠の役割

睡眠には、みなさんもよくご存知のとおり「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類があります。ただ、この2つは「起きている」のと「眠っている」のが違うのと同じくらいに、まったく異なるものだということをご存知でしょうか?      

◆脳の休息時間“ノンレム睡眠”

人は、眠るとまずノンレム睡眠に入ります。このとき、脳の活動とエネルギー消費は低下してだんだんと“スリープモード”に入っていきます。意識レベルが下がりはじめ、脳からの命令は少なくなります。
一般的に、ノンレム睡眠は脳の休息時間と考えられ、組織の修復や免疫機能を高めるうえでも大きな役割を担っているとされています。
もちろん脳の活動がゼロではありませんので刺激で目を覚ますことができますし、寝返りを打つのもこのときです。
また、記憶の強化にノンレム睡眠が重要な役割をしていると言われています。

◆体の休息時間“レム睡眠”

ところが睡眠に入って60~90分後に、脳はなぜかまた起きているとき以上の強さで活動をはじめます。その処理能力は難しい数学の問題を解いているときよりも高いというのですから驚きですね。
脳は、レム睡眠時に、起きている間に入ってきた情報のランク付けをしていると言われています。「自分にとってどれだけの意味があるか?」「有益か否か」「危険か否か」などを喜怒哀楽の感情を発動させながら、認知機能をリフレッシュしながら整理しているのです。一方、脳から全身の筋肉に伝えられる情報はカットされているので、身体は眠った状態のままです。

こうした脳の強い活動の反映として私たちは夢を見ていると考えられています。レム睡眠の最中に強制的に起こすと、ほとんどの人が「夢を見ていた」というそうです。
また、レム睡眠時に見る夢は非常に不可解で奇妙、ユニークな内容のものが多いようです。これは整理している際の記憶の断片や情報が混ざり合ってひとつのイメージを作り上げているからかもしれません。

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◆交互に訪れる2つの睡眠

ノンレム睡眠とレム睡眠は、健康な眠りの場合およそ「90分ごとに規則正しく繰り返されています。この90分サイクルを4~5回繰り返すと、人は自然と覚醒します
ただし、非常に疲れているときや長時間眠っていなかった場合はレム睡眠がかなり短くなるようです。
ちなみに生まれたばかりの赤ちゃんの睡眠時間は16~18時間で、そのうち50%がレム睡眠です。反対に60代以降になると睡眠時間は半分以下になり深いレム睡眠はほとんど見られなくなります。これは脳の成長や老化にともなって睡眠の必要性が変化していくからで、睡眠と脳の発達は深く関連していることを表しています。

櫻井武(さくらい たけし)
医師、医学博士。金沢大学医薬保健研究域医学系教授。睡眠・覚醒や摂食行動の制御などについての解明を目指して研究を行っている。
[書籍のご紹介]

あなたの不眠度チェックシート

あなたは毎日しっかりと睡眠が取れていますか?起きているときの脳の働きを左右するのは質のよい睡眠です。
下記は、世界保健機関(WHO)が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した、世界共通の不眠症を判定するチェックシートです。

8つの質問について、過去1ヶ月間に少なくとも週3回以上経験したものにチェックしてみてください。あなたの不眠度を測ることができますよ。

①寝つきは?(布団に入ってから眠るまで要する時間)
A いつも寝つきはよい
B いつもより少し時間がかかった
C いつもよりかなり時間がかかった
D いつもより非常に時間がかかったか、全く眠れなかった
②夜間、睡眠途中に目が覚めることは?
A 問題になるほどではなかった
B 少し困ることがあった
C かなり困っている
D 深刻な状態か、全く眠れなかった
③希望する起床時間より早く目覚め、それ以上眠れなかったか?
A そのようなことはなかった
B 少し早かった
C かなり早かった
D 非常に早かったか、全く眠れなかった
④総睡眠時間は?
A 十分である
B 少し足りない
C かなり足りない
D 全く足りないか、全く眠れなかった
⑤全体的な睡眠の質は?
A 満足している
B 少し不満
C かなり不満
D 非常に不満か、全く眠れなかった
⑥日中の気分は?
A いつも通り
B 少しめいった
C かなりめいった
D 非常にめいった
⑦日中の活動について(身体的及び精神的)
A いつも通り
B 少し低下
C かなり低下
D 非常に低下
⑧日中の眠気について
A 全くない
B 少しある
C かなりある
D 激しい

いかがでしたか?
各質問とも、A=0点、B=1点、C=2点、D=3点として、合計点数を出してみてください。
合計点数であなたの「不眠度」がわかります。

あなたの不眠度は?

◎合計点が3点以下

睡眠障害の心配はありません。
質のよい睡眠をしっかりと取れています。


◎合計点が4~5点

睡眠について何か悩みを抱えていませんか?
少し不眠気味かもしれません。


◎合計点が6点以上

ぐっすり眠れない、すっきり起きられないことが多いのでは?
不眠度は高いようです。


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