女を磨くおうちヨガ11 【体が冷える】

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女を磨くおうちヨガ

ヨガをやってみたいけど何から始めたらいいかわからない…そんな人のためにわかりやすいテーマごとに簡単なヨガをご紹介します♪これであなたもヨガ美人!

毎週曜日更新

体が冷える

ハトのポーズ>英雄のポーズ(1)(2)>肩立ちのポーズ

STEP1.
ハトのポーズ

Pigeon

≪やり方≫
正座の姿勢を右側に崩して横座りになります。
右脚を後ろに回し、骨盤は正面に向けます。
後ろに伸ばした右脚のひざを曲げて、右足首を右腕に引っかけます。
息を吸いながら左手を頭上に伸ばし、息を吐きながら後ろへおろし、ひじを曲げて頭の後ろで右手とつなぎます。
胸を開く感じで5呼吸ほどおき、反対側も同様に。

≪ポイント≫
無理に手をつなごうとすると、上半身が前傾してしまいます。足を抱えていない方の手を後頭部に添えても同じ効果が得られるので、体調に合わせて変えましょう。腰を反らしすぎず、お腹の力で伸ばすような意識を持ちましょう。


STEP2.
英雄のポーズ(1)(2)

Warrior IⅡ

≪やり方≫
(1)
両脚をそろえて立ち、右足を大きく前に出します。左足は45度外側に向けます。
息を吐きながら、右ひざを曲げて腰を落とし、右足のかかとの真上にひざがくるようにします。
息を吸いながら両手を頭上にあげ、手の平をそろえます。
両脚に均等に体重がかかるようにし、視線を上に向けて腰を伸ばします。
5呼吸おいたら、反対側も同様に行います。

(2)
足を前後に大きく開き、前足を正面、後ろ足のつま先を正面から90度に向けます。
手のひらを上にして両手を左右にのばし、手のひらを下に返します。
視線は正面を向き、息を吐きながら前足のひざを直角に曲げながら腰を落としていきます。
後ろ足の小指側に力を入れ、両脚に均等に体重がかかるようにします。
おなかを引き締めて腰が反らないように注意しましょう。
息を吸いながらゆっくりと姿勢を戻し左右を交代します。
顔は進行方向をむくようにします。

≪ポイント≫
曲げているひざは足首よりも前に出さないように、また内側・外側に傾かないようにします。下半身が安定したら、頭を天から引っ張られているようなイメージで上半身の余分な力は抜きましょう。腰は反らさないでお腹の力でキープしてください。


STEP3.
肩立ちのポーズ

Supported Shoulderstand

≪やり方≫
両手両脚を伸ばした状態で仰向けに寝ます。
息を吸いながら、両脚をゆっくり持ち上げます。
息を吐きながら、腰とお尻を床から持ち上げ、両手で腰を支えます。このとき、あごを引いて、胸につけるように。
両足先を天井に向かってまっすぐ伸ばし、5呼吸ほどおきます。

≪ポイント≫
生理中の方は行わないでください。反動をつけて足を上げるのではなく、ひざを曲げて腰を手でサポートしながらゆっくりと上げていきましょう。首を痛める原因にもなるので、ポーズ中はよそ見をしないでください。


※ヨガは体に負担をかけず、疲れない程度にすることが大切です。決して無理をせずに、息を吐きながら自分が気持ちがよいところまで伸ばすようにして行ってください。


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